Trucos para esquivar el ‘subidón’ del aceite: dónde usar cada tipología, consejos para no malgastarlo y los ideales para freír o aliñar

El aceite es un producto que está presente en prácticamente todas las cocinas, siendo más comunes el de girasol o los distintos tipos de oliva. Sin embargo, la guerra de Ucrania y la escasa cosecha oleícola derivada de la sequía han provocado que el precio de los aceites haya incrementado este último año. Ante esta situación, una de las técnicas para ahorrar es utilizar de forma adecuada este líquido y no malgastarlo.

Para ello emplearlo de forma conveniente hay que diferenciar entre el aceite de girasol y los de oliva. Cristóbal Cano, responsable de Olivar de UPA Andalucía, comenta a 20minutos que en el primero intervienen procesos químicos. Esto, según Mario Sánchez, tecnólogo alimentario y divulgador científico en Destakando, no quiere decir que sea perjudicial para la salud, sino que «sale perdiendo frente al de oliva» por los «beneficios saludables cardioprotectores» que éste presenta.

Por su parte, Pilar Sopelana, tecnóloga alimentaria y miembro de la Federación de Asociaciones de Ciencia y Tecnología de los Alimentos (FEDALCYTA), señala que la composición del primero es «muy diferente de la de los aceites de oliva». Con esta afirmación coincide Alba López, nutricionista del Centro de Nutrición Júlia Farré, quien destaca que la principal diferencia se halla en el tipo de ácidos grasos que contienen.

López distingue que el aceite de girasol está compuesto por alrededor de un «90% de ácidos grasos insaturados», siendo el más abundante el ácido linoleico, mientras que el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, mayormente oleico. Esto hace que el primero sea «más propenso a oxidarse y a degradarse por el calor«, explica Sopelana, lo que también podría decirse de otros aceites de semillas, como el de maíz.

Diferencias entre los distintos tipos de aceites de oliva

En cuanto a las variedades de aceites de oliva, la nutricionista comenta que la diferencia está en el proceso de obtención y, en consecuencia, en la calidad de estos, así como en la oxidación que hayan sufrido y en la presencia de compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. De esta manera podemos diferenciar cuatro tipos: aceite de oliva virgen extra (AOVE), aceite de oliva virgen, aceite de oliva y aceite de orujo de oliva.

Sopelana determina que los aceites vírgenes son los que «se obtienen por prensado de la oliva y no han sido sometidos a un proceso de refinado», por lo que conservan «una mayor proporción de ciertos componentes beneficiosos», aunque sea en cantidades pequeñas. El AOVE se diferencia del virgen en que «su acidez es menor y su calidad sensorial más alta«, puntualiza, a lo que López agrega que esa baja acidez denota «mayor conservación de los ácidos grasos y mayor contenido de bioactivos».

Por otro lado, según Sopelana, el aceite de oliva es una «mezcla del de oliva refinado y el de oliva virgen», mientras que el de orujo de oliva se obtiene a través de procesos químicos y a partir «del resto sólido que queda después del prensado de las aceitunas«. Es decir, se trata de los «desechos de aceitunas» que han sido usadas para la obtención de aceite virgen, tal como indica López. 

¿Para qué se debería usar cada uno?

Teniendo en cuenta la estabilidad de los aceites de oliva y de girasol, «lo ideal sería utilizar el de oliva cuando se va a calentar y el de girasol reservarlo para preparaciones culinarias que no impliquen tratamientos térmicos«, apunta Sopelana. Así, ejemplifica que si se quiere freír un alimento, sería preferible emplear aceite de oliva, mientras que todos los tipos de aceite serían adecuados en crudo o para preparar salsas. «No obstante, esto dependerá también de las posibilidades económicas y del gusto de los consumidores», añade.

Alba López puntualiza que, en términos de salud, «lo mejor sería el aceite virgen extra para todas las ocasiones», lo cual coincide con la opinión de Cristóbal Cano, que añade que los aceites vírgenes son perfectos para consumo en crudo, guisos, salsas o postres al ser los que tienen más características positivas. Sin embargo, Mario Sánchez subraya que usar virgen extra para freír es «innecesario», ya que las altas temperaturas «eliminan los compuestos que lo hacen más saludable».

«Para freír, un uso indicado podría ser el aceite de oliva y el de orujo, puesto que son más baratos», indica Cano, a lo que Sánchez apunta que cada vez más estudios científicos muestran «las bondades del aceite de orujo de oliva para freír», pues resiste bastante las altas temperaturas y es más estable que el de girasol. Así, ambos aseguran que siempre es mejor utilizar cualquier aceite de oliva antes que uno de girasol.

Por otro lado, López sugiere que en algunas recetas se puede ajustar la cantidad de aceite. «Un gazpacho o una crema de verduras no es necesario cocinarlos con mucha cantidad de aceite y podemos darle cremosidad usando otras estrategias, como añadir leche de coco o quesitos a la crema», ejemplifica. También aconseja que el aceite se podría sustituir por otras opciones ricas en grasas, como la mantequilla, pero solo en ciertos casos, como en una preparación concreta en la sartén o repostería.

Estrategias para no desperdiciar aceite

Con el fin de ahorrar en cuanto al consumo, López recomienda moderar su uso antes que optar por uno de peor calidad. «Podemos realizar trucos como aliñar usando un spray para que el aceite quede bien repartido en el plato (para lo que sugiere comprar el envase por separado porque las opciones en spray de los supermercados suelen ser más caras), o engrasar la sartén con un pincel de cocina para repartir bien el aceite».

También aconseja cocinar a fuego lento y, si es necesario, añadir un poco de agua para evitar que se queme el o pegue el producto, así como limitar la consumición de productos empandados o fritos y «potenciar otros tipos de cocciones que conservan el sabor del alimento pero no requieren de tanto aceite, como el horno, airfryer, microondas o vapor«. 

Algunos alimentos grasos, como el salmón, directamente «no necesitarían aceite para su cocinado a la plancha», indica Sánchez, ya que bastaría con añadirlo a la sartén y la propia grasa del pescado «servirá como elemento transmisor del calor». Asimismo, garantiza que no es necesario «bañar» las ensaladas, los guisos y platos con ingentes cantidades de aceite. 

«Nos acostumbramos a la fritanga, pero no es necesario tanto aceite», determina Sánchez, explicando que el aceite en su justa medida es un gran aliado porque ensalza el sabor de los alimentos y ayuda a cocinar de formas espectaculares, pero en exceso «se convierte en un aporte extra de calorías y la posible ruina para más de un plato».

Para no desperdiciar aceite Sopelana comenta que hay que considerar cómo se va a utilizar: «Si pensamos en el aceite para freír, del cual existe posibilidad de reutilizarlo, se debería tener en cuenta cómo se fríe. Por ejemplo, si se utiliza una freidora con un volumen relativamente grande de aceite, su degradación será menor que en una sartén y podría reutilizarse». 

«En este caso recomendaría utilizar aceite de oliva y, si no, aceite de girasol alto oleico. Si se opta por este último, tendrá que reutilizarse menos y habrá que estar más pendiente de su estado», explica, a lo que añade que también debería prestarse atención a cómo se conserva, ya que es importante mantenerlo protegido del contacto con el aire porque el oxígeno puede provocar su deterioro durante el almacenamiento.

Para concluir, Sopelana resalta que las botellas de aceite de girasol, o de otras semillas como maíz o lino, no deberían conservarse abiertas durante mucho tiempo puesto que, al haber oxígeno en el envase, «el aceite se puede ir degradando con el tiempo». Como truco, indica que una práctica sencilla para evaluar el estado de un aceite es olerlo: «Al degradarse se forman sustancias que confieren olores particulares, como por ejemplo a rancio». 

Las mejores opciones calidad-precio

Todos los expertos coinciden en que los aceites de oliva, sobre todo los vírgenes, son las mejores opciones. «Es evidente que el precio del aceite de oliva es más alto que el de girasol, pero su calidad tanto desde el punto de vista de su estabilidad como de los nutrientes y compuestos beneficiosos que puede aportar también es superior», subraya Sopelana.

«Deberíamos intentar buscar siempre un aceite de oliva virgen como mínimo», estima Sánchez, argumentando que no es tan caro como el AOVE y su precio no suele ser mucho mayor al aceite de oliva a secas (refinado). Por su parte, Cano y López mantienen que, aunque es el más caro, la mejor opción es el AOVE: «En ningún caso supone un gasto, sino una inversión en salud por su calidad y beneficios«, indica el primero. La nutricionista agrega que, moderando su uso y evitando recetas con mucho aceite, «se puede lograr que su consumo sea costeable».

En muchos casos la elección dependerá de la economía de cada familia, pero, teniendo en cuenta que actualmente el aceite de girasol tiene un precio más elevado de lo habitual, los expertos sostienen que optar por aceites de oliva no es algo tan inalcanzable, dado que tienen diferentes precios y algunos son más asequibles. Además, como indica López, se puede recurrir a las marcas blancas o estar atentos a las ofertas para adquirir el AOVE a un precio más económico.

No obstante, si a pesar de todo se prefiere consumir el de girasol, Sopelana da otra opción: el aceite de girasol alto oleico. Este aceite, aunque carece de muchos de los componentes beneficiosos del aceite de oliva, tiene una proporción muy alta de ácido oleico, no tiene un sabor tan pronunciado y es más estable que el aceite de girasol.

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