Atún y otras conservas para hacer comidas y cenas sanas

El atún en lata (en particular) y las conservas (en general) nos pueden servir para hacer comidas/cenas sanas y ligeras y no engordar. Pese a ser un recurso rápido que en ocasiones no siempre ha tenido buena fama –hubo un tiempo en el que se decía que no se conservaban intactas las propiedades nutricionales de los alimentos–, la realidad es que si se escoge una buena conserva se pueden hacer platos fáciles, rápidos y equilibrados que no solo permiten llevar una buena alimentación sino ser una alternativa incluso cuando el objetivo es perder peso.

“En general todas las conservas mantienen las propiedades nutricionales del alimento original y su densidad nutricional, además de su palatabilidad, es decir, saben igual que el alimento fresco”, explica la psiconutricionista Itziar Digón en referencia a un producto alimenticio que, no solo permite aliviar la falta de tiempo, sino también la posibilidad de recurrir a alimentos que por estacionalidad no siempre se encuentran frescos en el mercado.

¿Cómo saber si se está eligiendo una buena conserva?

Es cierto que las conservas pueden contener sal, azúcar o conservantes, pero Digón apunta que si las conservas son de alta calidad el porcentaje de estos componentes es ínfimo. Por tanto, como normal general, las conservas son aptas para todo el mundo pero las personas con problemas de hipertensión o diabetes deberían prestar especial atención al tipo de conserva que toman.

Natàlia Calvetcoach nutricional, afirma que es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones a la hora de elegir:

  1. «Lo más importante es revisar los ingredientes, que lleve los mínimos imprescindibles y sin añadidos innecesarios”, explica. Es decir, lo idea es que contengan el ingrediente principal de la conserva, agua o aceite de oliva y algo de sal.
  2. Es preferible evitar el glutamato monosódico (E-621). “Es un aditivo que se usa de potenciador del sabor (algunas conservas de aceitunas lo llevan) y también hay mucha controversia sobre él”.
  3. En cuanto a la conveniencia de elegir conservas en tarro de vidrio o en lata, la experta se decanta por las de vidrio para evitar el riesgo de que la lata lleve bisfenol, “un compuesto que se está estudiando actualmente y se sospecha que puede actuar de disruptor endocrino. Eso sí, es importante poner las cosas en contexto: a algunas personas les da miedo comer latas de sardinas por la lata y luego comen galletas cada día y son sedentarias o fuman”, apunta.

El caso de las conservas de pescado

Las conservas de pescado (atún, sardinas o pulpo) son las más versátiles y una de las más consumidas en España, pero en ocasiones presentan ciertas dudas por las cantidades de mercurio que pueden contener ciertos pescados, sobre todo los grandes como el atún claro y el rojo. Aunque todo dependerá de la edad del pez, su tamaño y el mar donde se cría, desde el departamento de calidad de Conservas ALBO explican que según un análisis de conservas de atún de diferentes marcas en España realizado por la OCU, los valores de mercurio que se encontraron están muy por debajo del máximo legal establecido en la Unión Europa. “Si una lata de 52 gramos de atún tiene como mucho 24 microgramos de mercurio, una persona de 60 kilos debería comer más de 10 latas como estas a la semana para superar el límite recomendado”, explican desde la marca. 

Las conservas más recomendables y versátiles

  1. Las de legumbres como lentejas, garbanzos, guisantes, judías pintas, tofu…
  2. Las de pescado y alimentos de mar como atún, sardinas, pulpos,berberechos en aceite de oliva o al natural. son una fuentes de proteína de calidad que podemos usar tanto en desayuno, comida o cena”, apunta Calvet.
  3. Las de verduras y hortalizas como espárragos, pimientos del piquillo, alcachofas, setas… “Nos pueden servir de base de verduras en un menú rápido como por ejemplo espárragos con salmón ahumado o revuelto de setas o alcachofas», explica Calvet.
  4. Encurtidos como aceitunas o pepinillos así como berberechos, mejillone que pueden usarse como aperitivo.
  5. El tomate en todas sus formas (troceado, triturado, entero, seco). “Nos será de gran ayudará en la cocina”, explica Calvet.
  6. Las conservas de pato o codorniz. Tal y como explica Digón, no son tan comunes, pero en otros países como en Francia se usan muchísimo en diferentes platos.

¿Se pierden vitaminas en el proceso de conserva?

En general, tal y como apunta Digón, los alimentos en conserva mantienen su densidad nutricional. Sin embargo, las vitaminas hidrosolubles como la C y la B pueden perderse durante el proceso de conservación debido al calor, aunque Digón apunta que son unas vitaminas que solemos obtener de otros alimentos. “Y las vitaminas liposolubles se mantienen intactas”.

Algunas ideas para hacer recetas con conservas sanas que no engordan

  1. Ensalada de lentejas.
  2. Hummus de garbanzos con crudités.
  3. Guisantes con jamón.
  4. Espárragos con salmón ahumado.
  5. Revuelto de setas o alcachofas.
  6. Ensaladas con base de verduras y proteína animal con sardinillas, pulpo o atún. También se pueden completar con patatas, trigo y huevo.

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